סיכום יומי
נשארו 1,400
עוד 85 ג' לטווח
עוד לא נרשם כלום היום
הארוחות של היום
קפה עם טיפת חלב
10 קל' לכוס
בימי אימון בבוקר: אם בא לך משהו לפני, אוכלים חצי מהארוחה לפני האימון ואת השאר אחריו. הסך היומי לא משתנה.
כל המשקלים אחרי בישול. כל ארוחה אפשר להחליף בכל אופציה אחרת מהרשימה.
דף אורז מחושב כ-35 קלוריות. יש מותגים עם דפים גדולים יותר, שווה לבדוק על האריזה, וגם לוודא סימון ללא גלוטן.
- לחם ללא גלוטן2 פרוסות, כ-70 גרם
- טונה בשמן, מסוננת היטב80 גרם
- מלפפון, עגבנייה וחסה בפניםחופשי
הכנה והערות
בלי מיונז, השמן של הטונה נותן את העסיסיות. את הירקות שומרים בנפרד.
- לחם ללא גלוטן2 פרוסות, כ-70 גרם
- ביצים קשות, פרוסות או מעוכות2
- אבוקדו מעוך עם לימון ומלח30 גרם
- עגבנייה, בצל סגול ועלי בייביחופשי
הכנה והערות
את האבוקדו מורחים רגע לפני האוכל כדי שלא ישחיר, או מוסיפים כמה טיפות לימון.
- יוגורט יווני 2%200 גרם
- מלפפון ועגבנייה קצוציםחופשי
- שמן זיתכפית, 5 גרם
- זעתר, מלח ופלפללפי הטעם
- לחם ללא גלוטן לטבילהפרוסה אחת
הכנה והערות
את השמן והזעתר מוסיפים מעל, רגע לפני האוכל.
- יוגורט יווני 2%200 גרם
- פירות יער, אפשר קפואים100 גרם
- דבשכפית, 7 גרם
- שקדים או אגוזי מלך קצוצים15 גרם
- קינמוןלפי הטעם
הכנה והערות
פירות יער קפואים מפשירים בתוך היוגורט ונותנים רוטב טבעי.
- חזה עוף מבושל או צלוי170 גרם
- אורז מבושל150 גרם
- סלט ירקות חופשי עם לימון ומלח, בלי שמןחופשי
- קציצות מטחון בקר רזה, בערך 4 קציצות140 גרם
- רוטב עגבניות מבושל100 גרם
- אורז מבושל100 גרם
- ירקות מוקפצים, בלי שמן נוסף100 גרם
הכנה והערות
לקשירת הקציצות: ביצה וכף פירורי לחם ללא גלוטן. טחון עד 10% שומן, ורק טחון טרי ונקי, לא קציצות מוכנות.
- סלמון אפוי120 גרם
- בטטה או תפוח אדמה אפויים180 גרם
- ירקות אפויים150 גרם
- שמן זית לירקותכפית, 5 גרם
- טחינה מוכנהכף, 20 גרם
- טונה אדומה צלויה140 גרם
- בטטה או תפוח אדמה אפויים180 גרם
- ירקות אפויים150 גרם
- שמן זית לירקותכפית, 5 גרם
- טחינה מוכנהכף, 20 גרם
- טחון בקר רזה, מבושל ברוטב120 גרם
- פסטה ללא גלוטן, מבושלת110 גרם
- רוטב עגבניות מבושל100 גרם
- גבינה צהובה 9% מגוררת מעל20 גרם
הכנה והערות
פסטה ללא גלוטן מתפרקת מהר, לבשל דקה פחות מהכתוב על האריזה.
- חזה עוף בציפוי, משקל אחרי אפייה150 גרם
- פירורי לחם ללא גלוטן20 גרם
- ביצה לציפוי, משתמשים בערך בחצי1
- תפוחי אדמה בפלחים, אפויים150 גרם
- שמן לתפוחי האדמהכפית, 5 גרם
הכנה והערות
הכל בתנור או בסיר טיגון באוויר על 200 מעלות, כ-20 דקות.
- אורז מבושל, הכי טוב מאתמול150 גרם
- חזה עוף בקוביות120 גרם
- ביצה1
- רוטב טמרי ללא גלוטן ושמן שומשוםכף טמרי, כפית שמן
- אפונה, גזר ובצל ירוק50 גרם
הכנה והערות
רוטב סויה רגיל מכיל חיטה. רק טמרי עם סימון ללא גלוטן.
- קציצת המבורגר מטחון בקר רזה, צלויה140 גרם
- אורז מבושל, או 2 פרוסות לחם ללא גלוטן120 גרם
- קטשופ עם סימון ללא גלוטןכף, 15 גרם
- סלט ירקות חופשי עם לימון ומלח, בלי שמןחופשי
- דפי אורז4
- חזה עוף מבושל, פרוס דק140 גרם
- גזר מגורר, מלפפון וחסהחופשי
- רוטב: טמרי ללא גלוטן עם דבשכף טמרי, כפית דבש
- שמן שומשום לרוטבכפית
הכנה והערות
צולים במחבת עם תרסיס עד שהדף פריך. טעים בטמפרטורת החדר, במיקרוגל הדף נהיה רך.
- טונה בשמן, מסוננת היטב120 גרם
- ביצה קשה1
- תפוחי אדמה מבושלים, בקוביות150 גרם
- שעועית ירוקה מבושלת, חסה ועגבניות שרי150 גרם
- חרדל, לימון, מלח ופלפל לרוטב, בלי שמן נוסףלפי הטעם
הכנה והערות
נאכל קר, לא צריך מיקרוגל. הרוטב בקופסה נפרדת.
- חביתה מ-2 ביצים, בתרסיס שמן2 ביצים
- לחם ללא גלוטן2 פרוסות, כ-70 גרם
- גבינה צהובה 9%40 גרם
- סלט ירקות חופשי עם לימון ומלח, בלי שמןחופשי
- ביצים2
- רוטב עגבניות מבושל עם פלפל ובצל150 גרם
- בולגרית 5% מפוררת מעל50 גרם
- לחם ללא גלוטן לניגוב2 פרוסות
הכנה והערות
מעל אפשר פטרוזיליה או כוסברה בחופשיות.
- ביצים קשות2
- בולגרית 5%50 גרם
- גבינה צהובה 9%20 גרם, פרוסה
- לחם ללא גלוטן2 פרוסות
- סלט ירקות חופשי עם לימון ומלח, בלי שמןחופשי
- דפי אורז3
- ביצים, טרופות2
- רוטב עגבניות מבושל30 גרם
- גבינה צהובה 9% מגוררת40 גרם
- בולגרית 5% מפוררת25 גרם
- פטריות, פלפל או זיתים50 גרם
הכנה והערות
מחבת עם תרסיס. דף רטוב, מעליו ביצה, עוד דף, עוד ביצה ועוד דף. מעל רוטב, גבינות ותוספות. מכסים, 5 עד 7 דקות על אש בינונית.
- דפי אורז4
- בולגרית 5%100 גרם
- גבינה צהובה 9% מגוררת40 גרם
- ביצה, חצי למילוי וחצי להברשה1
- שומשום מעלכפית, 5 גרם
הכנה והערות
דף רטוב, מילוי במרכז, מקפלים. מברישים, שומשום, ובסיר טיגון באוויר על 190 מעלות כ-10 דקות.
- לחם ללא גלוטן2 פרוסות
- רוטב עגבניות מבושל30 גרם
- גבינה צהובה 9% מגוררת40 גרם
- בולגרית 5% ופטריות מעל25 גרם
- יוגורט יווני 2% עם קינמון, לקינוח150 גרם
הכנה והערות
בטוסטר אובן או בסיר טיגון באוויר. טוסטר נפרד ללחם ללא גלוטן.
- קוטג' 5%גביע, 250 גרם
- לחם ללא גלוטן2 פרוסות
- סלט ירקות גדולחופשי
- שמן זית לסלטכפית, 5 גרם
- דפי אורז4
- חביתה מ-2 ביצים2 ביצים
- גבינה צהובה 9%30 גרם
- בולגרית 5%50 גרם
- גזר מגורר וחסהחופשי
הכנה והערות
חוצים את החביתה לשתיים. כל חצי עם הגבינות והירקות נכנס לשני דפים רטובים. צולים במחבת עד שזה פריך.